¡A comer frutas y vegetales!
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Betty Cantillo
Fundación Bengoa En nuestro país es poco frecuente el hábito de consumir frutas y vegetales; es así, como su consumo es bajo en cantidad y variedad. La mayoría de las personas eligen sólo entre 4 a 5 tipos de frutas, las llamadas criollas o tropicales y en el caso de los vegetales, hay preferencia por las preparaciones de las ensaladas cocidas. Sin embargo, éste consumo es ocasional y a la hora de comprar, el consumidor actual prefiere alimentos procesados y no los frescos. Esta poca adquisición de frutas y vegetales muchas veces es debida, al costo y otras por desconocer diferentes maneras de consumirlas o prepararlas.
En realidad desconocemos los enormes beneficios que tiene su consumo. Las frutas y los vegetales tienen un bajo contenido energético (calorías) y de grasas, ya que casi un 80% de su composición es agua. Se debe destacar, que tanto las frutas como los vegetales, por ser de origen vegetal, no contienen colesterol. Aportan un gran número de vitaminas, minerales, otras sustancias beneficiosas y una considerable cantidad de fibra, todas esenciales para la salud humana.
Son muchas las funciones que tiene la fibra, por ejemplo, la fibra contribuye al tránsito fácil de las heces por el intestino grueso, a reducir los niveles de colesterol en la sangre y enlentece el aprovechamiento de los carbohidratos. Otra de las bondades que tiene la fibra, es que disminuye la ingestión de otros alimentos porque nos producen sensación de saciedad. Por su parte las vitaminas y minerales ayudan a mantener un adecuado estado de salud, además favorecen la adecuada digestión de otros nutrientes. Existen otros componentes beneficiosos llamados fitoquímicos, que están presentes en éstos alimentos que tienen efectos antioxidantes y antiinflamatorios.
Está demostrado que consumir diariamente frutas y vegetales frescos, nos ayuda a prevenir distintas enfermedades como las cardiovasculares, los trastornos digestivos, algunos tipos de cáncer, además de ayudarnos a controlar y reducir el sobrepeso y la obesidad.
Una de las características que tienen estos alimentos, es que son de fácil preparación, dado que son sencillos de cocinar y muy fáciles de adquirir, sobretodo si preferimos frutas y vegetales que se encuentren en época de cosecha. De esta manera, aseguramos que sean alimentos más frescos y económicos.
Comer frutas y vegetales es parte de una dieta equilibrada y saludable, tanto para niños como para adultos, por lo que la Organización Mundial de la Salud recomienda 5 porciones de frutas y vegetales al día.
Tomar el tiempo para introducirlos a tus hijos haciéndolos parte de la alimentación diaria, promoverá hábitos alimentarios saludables en ellos. Las siguientes recomendaciones pueden ayudarte a que tus hijos consuman más frutas y vegetales y a mejorar la utilización de sus nutrientes:
- Incorpora frutas y vegetales desde los seis meses de edad.
- Mantén un plato con frutas frescas en la cocina.
- Guarda en el refrigerador, pequeñas bolsitas llenas de frutas y vegetales en trozos, para tenerlos siempre listos.
- Sirve frutas y vegetales en todas las comidas. Añade vegetales rallados o en trozos al plato principal o como acompañante. Utilízalas en sopas, salsas, para cocinar el arroz, e incluso para amasar la arepas. Cubre con pedacitos de frutas los platos de cereal, batidos, malteadas, yogur o en los helados.
- Los padres deben ser un buen ejemplo. No puedes exigir a tus hijos que las comas si tú no lo haces.
- Ofrece las que más les gusta y deja que tus hijos elijan cuáles quieren comer.
- Comer frutas y vegetales puede ser divertido. Disfraza las tapas de los sándwiches con caras y sonrisas hechas con frutas y vegetales.
- Las preparaciones de los niños, deben ser de color, textura y olor atractivos. Recuerda que las ganas de comer algo entra por los sentidos.
- Prepáralas de diferentes maneras, varía las texturas y las preparaciones.
- Combina nuevas frutas y verduras con los alimentos favoritos de los niños.
- Ofrece en las meriendas de cada día diferentes frutas, bien sea en su forma natural o en distintas preparaciones.
- Cómpralas cuando están en oferta o cuando estén en temporada
- Recuerda lavar muy bien las frutas y vegetales, sobre todo las que se consumen crudos y/o con su piel.
- No dejes mucho tiempo los alimentos en agua hirviendo, ya que se pierden algunas vitaminas. Cocinarlos al vapor es la mejor opción.
- Utiliza el agua donde cocinas los vegetales para elaborar otras preparaciones y aprovecha las vitaminas que quedan en ella.
Sigue intentando diferentes preparaciones y formas de presentación de éstos alimentos y no te desanimes; puede pasar tiempo antes de que los niños le tomen el gusto a las frutas y vegetales. Lo importante es que tú y tú familia no se pierdan los beneficios que ofrecen éstos alimentos.
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¿Cómo introducir 5 raciones de frutas y vegetales en el menú diario?
Desayuno
Arepa asada
Queso blanco rallado
Mantequilla
Manjar de fruta
Merienda
Ensalada de frutas
Almuerzo
Crema de auyama
Arroz blanco
Carne guisada
Ensalada de repollo con piña
Jugo de fruta
Merienda
Yogurt con frutas
Cena
Bollos rellenos con carne guisada, bañados de salsa de tomate
Jugo de frutas
Torticas de espinacas Ingredientes
Espinacas ½ paquete
Harina de trigo ½ taza
Huevos 2 unidades
Aceite ¼ taza
Sal Al gusto
PREPARACIÓN
Lave bien las espinacas y póngalas en agua hirviendo por algunos minutos, retírelas del fuego y escúrralas, pique las hojas y colóquelas en un recipiente. Añádale la harina, la sal y los huevos batidos. Fría en aceite caliente. Si desea puede agregar queso.
Rendimiento aproximado: 6 raciones
Bibliografía
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