Elijú Patiño S.
Fundación Bengoa
Publicado 02/12/10

Diciembre es una época de alegría, de encuentros familiares, de muchos regalos y de mucha comida. En realidad, en las navidades nos damos el placer de comer las tan esperadas hallacas, pernil, pan de jamón, entre otras delicias, además todas las celebraciones van acompañadas de vino, ponche crema y demás bebidas para brindar. Definitivamente ¡que ricas son la navidades!, pero bueno como todas las temporadas pasan, ahora ya estamos en Enero.

Si en Enero, el primer mes del año, en Enero es cuando tenemos la suficiente valentía de volver a ver nuestra silueta en el espejo o más aún de subirse a la balanza para ver cuántos kilitos me regalo el "Niño Jesús".

Entonces es Enero, cuando afirmamos "Voy a comenzar la dieta", y comienza la búsqueda con l@s amig@s, en revistas, en internet, de cuál será la mejor dieta del momento. El problema está en que pensamos en las dietas como algo de momento. Y es ahí, donde comienzan los verdaderos problemas. Nos arriesgamos con la dieta que le funcionó a la vecina, bajamos unos kilitos, ¡qué emoción la dieta funciona!, pero en el momento en que terminas las dieta y retomas tu alimentación de siempre, vuelves a subir de peso y quizás mucho más kilos que los que tenías antes.

La pregunta es ¿Qué debo hacer?¿Cómo me quito éstos kilitos?. En primer lugar debemos tener un cambio de actitud hacías las dietas y no pensar en ellas como momentáneas, en realidad debemos adoptar nuevos estilos de vida, incluyendo no sólo los hábitos alimentarios adecuados, sino también incluir en ella actividad física. Porque no solamente te querrás ver bien en Enero, sino toda la vida, y más aún no sólo te querrás ver bien, sino sentirte bien, es decir, estar saludable por dentro, que debe ser más importante para ti, que simplemente tener una buena figura.

Para conocer que tan severo fue ese diciembre, te invito a realizarte una autoevaluación para que determines cómo estás en realidad y de ahí, establecer la conducta que debes tomar. Sólo necesitas una balanza y una cinta métrica. Determina tu peso y tu talla y calcula tu índice de masa corporal (IMC) con la siguiente fórmula:
IMC = Peso / Talla ²

Por ejemplo, si pesas 66 kilos y mides 1,68, tu índice de masa corporal será:
IMC = 66/1,68 ²
IMC= 66 /2,82
IMC= 23,40

Luego que ya determinaste tu índice de masa corporal te buscas en la siguiente tabla:

En el ejemplo anterior la persona tiene un estado nutricional normal. Ahora con la cinta métrica pásatela por la cintura (a nivel del ombligo) y mídete la circunferencia de cintura. Con esa medida podrás conocer tu riesgo cardiovascular, ubicándola en la tabla que se presenta más abajo. El riesgo cardiovascular, estará determinado de acuerdo a cómo esté distribuida la grasa corporal (esos kilitos de más). No es lo mismo que tengamos mayor cantidad de grasa en la zona de las caderas, a que la tengamos a nivel del abdomen. En esta zona, el riesgo cardiovascular es mayor, digamos que el corazón trabaja más forzado.


Si estas en obesidad (en cualquiera de las categorías) y tienes un riesgo elevado, lo mejor será que acudas a un especialista (nutricionista o médico nutrólogo) para que te realice una evaluación más completa y te indica la conducta a seguir. Si te encuentras en sobrepeso, debes trabajar para disminuir esos kilos y mantenerte en la zona de normalidad y si estas normal debes tratar de mantenerte en esa zona.

En cualquiera de los casos anteriores, debemos tener siempre una buena alimentación y de estilos de vida, a continuación te presento algunas recomendaciones que te pueden ayudar:

• Plantéate metas factibles y a largo plazo, no quieras bajar 10 kilos en un dos semanas, no es saludable y además luego puedes tener el efecto rebote y aumentar mucho más.
  
  
• No lo veas como una dieta, sino como una forma de comer saludable, pero por siempre, es decir, para toda la vida.
  
  
• Puedes iniciar con comprar una vajilla más pequeña, ya que tenemos la costumbre de servinos hasta rebozar el plato
  
  
• Procura realizar 5 a 6 comidas al día, tres comidas principales y dos o tres meriendas. La idea es comer más veces al día y no pasar períodos tan largos sin,comer. De esta manera, no llegas con tanta hambre a la siguiente comida y mantienes tu metabolismo activo.
  
  
• Reduce a la mitad de la cantidad de carbohidratos (arroz, pasta, pan, harinas, papa, yuca, etc) que consumes. Es decir, si te servías 1 taza, ahora sirvete 1/2 .
  
  
• Incorpora vegetales (hortalizas)en tu alimentación. Prueba vegatales y formas de preparación nuevas. Puedes comer sin remordimientos las ensaladas que quieres, siempre y cuando cuides los aderezos, si son con mayonesas y/o cremas, perdemos toda la ganacia. Prefiere aceites, vinagretas y añade especias a tus ensaladas, le agregarán un toque especial y nuevos sabores.
  
  
• Las frutas también son muy importantes y no la podemos olvidar. Es preferible comerlas enteras y no en jugos. A los jugos le agregamos azúcar y muchos son colados, por lo que pudieran perder la fibra de la fruta, tan beneficiosa para tu salud.
  
  
• Recuerda siempre que debe comer 5 raciones al día entre frutas y vegetales, éstos alimentos tienen nutrientes muy importantes para la salud, contienen además fibra y la mayoría tienen efectos antioxidantes. Así, que no los puedes dejar aún lado de tu alimentación.
  
  
• En relación a las carnes, prefiere las blancas, en lo posible en más cantidad pescado que pollo o pavo. Y las carnes rojas las puedes dejar una vez a la semana. Recuerda que sean cortes magros (sin grasa).
  
  
• Reduce al máximo los dulces, chocolates, helados, tortas y a fines. Igualmente modera el consumo de sal.
  
  
• Prefiere grasas líquidas (aceites), en vez de las grasas sólidas (mantequilla, margarina, mayonesa), éstas tienen mayor propiedades para tapar las arterias y ocasionarte daños cardiovasculares.
  
  
• Trata de evitar las frituras, hay muchísimas otras formas de preparación de alimentos que puedes hacer. Incluso los tan deseados nugets o las milanesas las puedes hacer en el horno y no fritas y quedan igual de buenas.
  
  
• Puedes tomar agua antes y durante las comidas, así te podrás "llenar" más rápido.
  
  
• Evita comer frente al televisor o al computador, se sabe que cuando las personas están comiendo frente a la tv, las personas no perciben las señales de "llenura" que envía el cerebro y somos capaces de comer mayor cantidad de alimentos.
  
  
• Come acompañado, despacio, masticando y disfrutando la comida y celebrando con tus familiares, amigos o compañeros de trabajo. Verás que cuando conversas, masticas bien los alimentos y comas más despacio, te llenarás más rápido y comerás menos alimentos.
  
  
• Organiza frecuentemente actividades deportivas con familiares o amigos. Si quieres comenzar hacer algún tipo de actividad. Ponte tus zapatos deportivos y sencillamente sal a caminar por lo menos 3 veces a la semana. Cuando tengas un tiempo (semanas, meses) con el ejercicio, poco a poco ve aumentando la intensidad y/o la duración del ejercicio.
  
  
• Si dispones de más recursos económicos, te puedes inscribir en un gimnasio, procura que quede cerca de tu trabajo o de tu casa y motiva a un amigo a hacer ejercicios contigo. Cuando realizamos alguna actividad acompañados estamos mucho más motivados y nos podemos dar ánimo y fortaleza el uno al otro.
  
  
• Dos copitas de vino tinto, no te caerán nada mal. Esta determinado la intensa capacidad antioxidante que tiene el vino tinto, pero ¡cuidado! Nada de excesos, sólo dos copas….

Espero que con estas recomendaciones puedas sentirte motivado a comenzar a cambiar tus hábitos alimentarios y de estilos de vida, recuerda que es poco a poco, los hábitos no se cambian de un día para otro. Tenemos que borrarnos el chip que tenemos grabado en nuestro disco duro y volverlo a grabarlo con todas éstas recomendaciones. Por ser sólo recomendaciones generales, te invito a acudir a un especialista si deseas un plan nutricional individualizado y adaptado a ti.

¡Recuerda que somos lo que comemos y nuestra salud entra por la boca, anímate y ponte a trabajar por tu salud ya mismo!


Referencias bibliográficas
International Life Sciences Institute (ILSI). Estilos de vida saludables.
International Life Sciences Institute (ILSI), OPS. 1997. Conocimientos Actuales Sobre Nutrición. Séptima Edición. Washington, DC.
Mahan, K; Escott-Stump, S. 1998. Nutrición y Dietoterapia. Nutrición y Dietoterapia de Krause. 9na ed. Distrito Federal, México.
www.enplenitud.com
www.health.gov/paguidelines/pdf/paguide.pdf
www.healhfinder.gov/espanol/