Daniela Aguilar
Nutricionista
Fundación Bengoa

Para comenzar debemos definir desayuno: Se entiende por desayuno a la primera comida del día (independientemente de la hora) que rompe el ayuno, la cual tiene numerosos beneficios, entre ellos, el aumento del rendimiento escolar, ya que mejora la capacidad de concentrarse, de resolver problemas matemáticos y comprender materias con mayor nivel de dificultad, mejora el comportamiento, previene la obesidad, disminuye el consumo de grasas a lo largo del día y garantiza un mejor aporte de vitaminas y minerales.

Hagamos un repaso a los alimentos que conviene llevar en la lonchera, los que algunas veces se pueden incluir y los que francamente nunca deberían considerarse.

Los que deberían siempre incluirse son:

• Una proteína. Puede ser queso, huevos, jamón o salchichas (ambos ocasionales) o carnes frías; atún, pollo asado, horneado o sancochado.
  
  

• Hortalizas como el brócoli, calabacines, lechuga, zanahoria, pepinos, tomates, cebolla y alfalfa, solos o formando parte de un apetitoso sándwich o shawarma. Para que no se marchiten, se aconseja cortarlas en el momento en que se van a comer y también agregarles la vinagreta en el último momento.
  
  

• Leguminosas. Lentejas, garbanzos, fríjoles blancos o rojos cocinados y adobados con un poco de aceite y limón son una buena alternativa. Se les puede combinar con pimentones, champiñones, aceitunas.
  
  

• Harinas. Aquí también la gama es grande. Una ensalada preparada con pasta, una ensalada con arroz, con papa cocinada, con maíz dulce, es otra forma de variar con preparaciones nutritivas y muy prácticas. Las arepas se pueden combinar con vegetales licuados como pimentón, zanahoria, remolacha, espinaca, así incorpora hortalizas de manera creativa.
  
  

• Frutas. Es siempre más saludable llevar una fruta entera que preparada en jugo. Y también con las frutas se aconseja cortarlas cuando se van a consumir para que no pierdan su frescura y su sabor.
  
  

• Lácteos. Leche líquida, chicha, yogur, merengadas de frutas. El calcio que aportan los productos lácteos es indispensable a cualquier edad, aun para los adultos.

En la lonchera juega la imaginación. Pero a ésta se le debe poner freno cuando se trata de evitar algunos productos que se suelen bautizar como comida chatarra, que solo aportan calorías sin nutrientes, y que abren las puertas a problemas futuros de salud. Entre ellos, la obesidad, la hipertensión, el colesterol y triglicéridos altos. Todos son antesala de infartos y accidentes cerebro vasculares. Factores de riesgo no solo para adultos sino también para niños.

Así, en una lonchera no deberían encontrar lugar:

• Las papas fritas, chicharrones y demás preparados que son tan atractivos para los niños, pero tan poco benéficos.
  
  

• Ningún alimento frito, ni siquiera si se ha preparado poco antes de salir de casa.
  
  

• Jugos de fruta preparados con demasiadas horas de antelación ya que pueden fermentarse, sobre todo cuando se les agrega azúcar.
  
  

• Agregar de vez en cuando jamón y salchichas es permitido más no se debe abusar de ellos por su alto contenido de sodio, nitratos y nitritos, nada saludables.
  
  

• Es prudente no llevar postres demasiado cremosos, sobre todo cuando no se dispone de nevera para guardarlos.

Incorpore a los niños en la preparación de sus loncheras incluso de las comidas en casa, es una forma divertida de enseñarles educación nutricional y que se involucren en la selección de los alimentos y preparaciones de cada día.

Emplee envases de colores con sus personajes favoritos, para trasladar los alimentos, estos llaman más la atención del niño/a, sobre todo si es pequeño/a, y facilita la preferencia por lo que lleva en la lonchera sobre lo que pueda haber en la cantina.

Aquí les presentamos algunas posibles combinaciones para preparar loncheras rápidas y saludables:

• Un sándwich con jamón y rodajas de tomate + chicha + durazno
  
  

• Empanada gallega de pollo + jugo de fruta + galleta tipo María
  
  

• Cachapa lista con queso + fresco de avena + compota de fruta
  
  

• Shawarma de carne con vegetales (lechuga, tomate, alfalfa) + jugo de fruta + arroz con leche
  
  

• Pan pita con perico + mandarina + gelatina
  
  

• Arepa con queso amarillo + yogurt + manzana pequeña
  
  

• Un cereal con leche + una fruta + palitos de zanahoria
  
  

• Torta de auyama o jojoto + leche líquida o merengada de frutas.
  
  

• Arepa de pimentón con caraotas negras + lechosa en trozos.
  
  

• Panqueca de zanahoria con mermelada y queso + guayaba en trozos.

Leyendo etiquetas
Leer las etiquetas de la información nutricional de los productos que desee incluir en la lonchera de su(s) hijo(s) y en su alimentación diaria, es una práctica que debe convertirse en hábito, ya que, si el niño presenta alergias a algún alimento, o ingrediente de estos, la única manera que tiene la madre de saberlo es estar al tanto de lo que expresa el etiquetado nutricional.

Es importante revisar los ingredientes, evitar consumir aquellos con aceite vegetal hidrogenado, grasas saturadas y grasas trans.



HOME > INFORMACIÓN EN NUTRICIÓN >